집에서 하기 좋은 운동 10가지

집에서 운동하는 것은 공간과 시간이 자유로운 매력적인 선택이다.

비싼 휘트니스센터에 등록하지 않아도 되니 비용절감도 되고 시간을 아껴준다.

집에서 하는 맨손 운동은 공간이나 장비가 없을 때 효과적인 방법이다.

집에서 하는 운동을 위해 준비해야 할 것은 지속할 수 있는 마음가짐이면 된다.

좁은 공간에서 당신의 칼로리를 태워 줄 효과적인 운동을 소개하도록 하겠다.

1. 줄넘기

설명하지 않아도 다 아는 줄넘기 . 두 줄을 잡고 넘는 것 만으로도 칼로리가 소모된다.

20분엥 약 220 칼로리를 소모하는 운동이다. 특별한 기술을 요하는 운동은 아니다.

2.점프

팔을 머리 위로 높게 올리고 발을 넓게 벌리면서 점프하면 된다.

점프잭은 10분에 약 100 칼로리를 소모한다. 역시 특별한 기술은 필요하지 않고 착지 할 때 무릎에 충격이 가지 않도록 신발을 꼭 신어주면 된다. 

10분동안 미친년 널 뛰듯이 펄쩍 펄쩍 튀어보면 알거다. 심장이 쫄깃해 진다는 것을.

강도는 본인의 체력에 맞게 조정하면서 점차 늘려나가면 된다.

3.제자리뛰기

제자리 뛰기는 넓은 공간이 필요 없다. 단지 지루할 뿐이다. 워밍업으로 좋을 듯한 운동이다.

하지만 빠르게 최선을 다해서 뛴다면 이것도 만만치 않다. 1분동안 전력으로 제자리 뛰기를 해보면 알 안다.

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4.버피

 

악마의 운동이라고 할 수 있는 버피테스트 

1.제자리에 쪼그려 앉았다가 점프하면서 발을 뒤로 뺀다.

2. 다시 점프하여 쪼그려 앉는다.

3. 제자리에서 일어나면서 손을 위로 올린다. 이때 점프를 하면 운동 효과는 더 높다.

자기 체력에 맞춰 횟수를 점진적으로 늘려나가면 된다.

필자는 100개 연속으로 했다가 다리에 쥐날뻔 했다. 물론 심장도 터지는 줄 알았다.

5.마운트 클림버

  

말 그대로 등산하듯이 오른다고 보면된다. 

팔은 어깨와 일직석이 되도록 하고 코어(몸통)에는 힘을주어 힙이 너무 처지거나 너무 높거나 하지 않도록 한다. 

그리고 왼쪽 다리 오른쪽 다리  번갈아 가면서 높은 산을 오르듯이 가슴쪽으로 끌어주면서 등반하면 된다.

6. 스쿼트 점프

스쿼트 점프는 집에서 하기엔 적당하지 않다. 점프해서 올라갈 만큼 높은 곳도 업고 단단히 고정된 박스도 없기 때문이다.  

필자는 주로 공원에서 한다. 공원에 높은 구조물이나 벤치 같은 곳이 적당하다.

개구리가 높이 뛰기 위해 웅크리듯 웅크렸다가 폭발적인 힘으로 점프해서 올라서면 된다.

이 운동을 반복하면 된다. 크로스핏 경기를 보면 자주 등장하는 장면이다.

이 운동은 고강도 운동이니 타바타 운동으로 반복하면 좋다.

7. 곰크롤링(?)

 

곰이 걸어가는 형상이라서 곰 크롤링인가 ? 이름이야 어쨌든 .

1. 발을 고정하고 서 있는 상태에서 상체를 숙이면서 손을 짚는다.

2. 곰처럼 기어서 푸쉬업 자세를 취한다. 

2. 어깨와 일직선이되면 푸쉬업을 한다.

3. 다시 곰처럼 역으로 기어와서 제자리에서 일어선다.

이때 발은 고정시키고 코어를 단단하게 한다. 손목이 아플 수도 있으니 손목 스트레칭을 하고 하면 좋다.

8. 발차기

 

발차기는 어떤 장비도 필요 없다. 사진처럼 발차기 후 백런지를 하고 반대발을 차고 반복 할 수도 있지만

왼발 오른발 번갈아 가면서 차 주는 것만으로도 훌륭한 운동이 된다. 

100개 까지 차보고 운동이 될지 안될지 판단해봐라.

9. 계단오르기

계단오르기는 너무 많은 정보가 있기 때문에 넘어가기로 한다.

단지 주의 할것은 계단 내려오기 운동은 없다는 것이다. 

내려올대 무릎 충격이 있을 수 있으니 주의하면 된다.

10. 산책

 

가볍게 산책하는 것 만큼 좋은 운동이 없다.

요즘은 깨끗한 공기를 마시는 것이 쉽지 않지만 신선한 공기를 마시면서 산책하는 기분을 생각해봐라.

땀흘리는 운동만큼이나 신체를 건강하게 할 것이다.